跑步時（shí）呼吸方法有兩種：一種是隻用（yòng）鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。

要想跑得舒服，分（fèn）清跑步的階段和速度最重要。

跑步（bù）剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部（bù）的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起（qǐ）咳嗽、氣管炎、腹痛（人們（men）常說的岔氣）、胃寒（hán）等（děng）疾病。

當跑步時間較長或速度變（biàn）快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了。如果隻用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，此時應張嘴配合呼吸，緩（huǎn）解呼吸（xī）肌的壓力（lì）。最好（hǎo）是口微（wēi）開，輕咬（yǎo）牙，舌尖（jiān）卷起，微微抵住上齶，讓（ràng）空氣從牙縫中進出。

呼吸（xī）時，要注意做到均勻而（ér）又（yòu）有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度（dù）。

02 跑步（bù）與呼吸的融合

     

放鬆跑——放（fàng）鬆跑本身就是一種身體的放鬆，對呼吸沒有太多的要求，應該以感覺不到（dào）自己的呼吸為準，就如同平時走路一樣，不用（yòng）刻意注重自己的呼吸。在（zài）放鬆跑的過程中，可（kě）以和一起跑步的朋（péng）友自由說話聊天，才是真正的放鬆跑。

節奏跑——節奏跑就是與比賽速度相仿的（de）速度勻速奔跑，專注於把握呼吸、步頻、步（bù）幅和身體的節奏感。根據個（gè）體差異不同，節（jiē）奏跑一般為兩步（bù）一呼兩步一吸或者三步一呼（hū）三步一吸。一直保持這種步頻和呼吸融（róng）為一體節奏，不能打亂。在跑步過程中，盡量少說話，少做（zuò）其他不必要的動作，要用心專注於步頻與（yǔ）呼吸，節奏不要變，如果在這種節（jiē）奏中感覺呼吸有所困難時（shí），說明速度偏快了，就（jiù）放慢一些；如果感覺呼吸很流暢氧氣很充足，呼吸很輕鬆，可以（yǐ）適當加速，盡可能地根據呼吸的節（jiē）奏（zòu）來調整速度。

衝刺跑——當（dāng）跑步運動結束時，可以在最後一公裏提速，或者（zhě）最後200米進行衝（chōng）刺。在衝刺過程中，由於速度的提高，打破（pò）了原來的節奏，呼吸會變得越來越沉重，最後可能達到一步（bù）一呼一步一吸的狀態，才能滿足衝刺對氧（yǎng）氣的需求。一步一呼一步一吸的狀態最好不要持續時間（jiān）過長，否則會進入無氧狀（zhuàng）態，產生大量（liàng）乳酸，會（huì）讓你的腿部疼痛。

04 冬天如何呼吸

冬天如何呼吸？剛才說過的（de）以鼻子呼吸為主，嘴部呼（hū）吸為輔。有些跑友會問，嘴呼吸時冷空氣進入身體也會造成不適。很（hěn）對！冬（dōng）天跑步的時候，切記不要大口直接吸入冷空氣，冷空氣（qì）直接進入身（shēn）體（tǐ）確實會對身（shēn）體帶來不適。比較（jiào）有效的做法是：用舌頭輕（qīng）頂上顎，讓空氣進入身（shēn）體前，在嘴中多與口（kǒu）腔內（nèi）部接觸，會（huì）有效提升進入身體空氣的溫度，從而加少冷空氣進入身體造成不適。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右（yòu）鼻孔（kǒng）上的手指，再慢慢呼氣，換邊重複。跑（pǎo）完步15分鍾後采用這種呼吸方（fāng）式（shì），可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有（yǒu）助於清（qīng）理（lǐ）鼻（bí）腔。

匯祥，專業領跑健康生活。

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