跑步時呼吸方法有兩種：一種是（shì）隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。

要想跑得舒（shū）服，分清跑步的階段和速度最重要（yào）。

跑步剛開始時，或者速度（dù）較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足（zú）需氧量。如果氣溫較低或頂風（fēng）跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加濕（shī），從而避免吸入的塵埃、細（xì）菌引起（qǐ）咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔（chà）氣）、胃寒等疾病（bìng）。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻（bí）呼吸就難以滿足機（jī）體對氧氣（qì）的需要了（le）。如果隻用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，此時應張（zhāng）嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓（yā）力。最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵（dǐ）住上齶，讓空氣從牙縫中進出。

呼吸時（shí），要注意做到均勻而又有（yǒu）節（jiē）奏（zòu），呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

02 跑步與呼吸的融合

     

放鬆跑——放鬆（sōng）跑本身就是一種（zhǒng）身體的放鬆，對呼吸沒有太多的要求，應該以感覺不到自己（jǐ）的呼吸為準，就如（rú）同平時走（zǒu）路一樣，不用刻（kè）意注重自己的呼吸。在放鬆跑的過程中，可（kě）以和一起跑步的朋友自由說話聊天，才（cái）是真正（zhèng）的放鬆（sōng）跑。

節奏跑——節奏跑就是與比（bǐ）賽速度相仿的速度勻速奔跑，專注於把握呼吸、步頻（pín）、步幅和身體的節奏感。根據個體差異不同，節奏（zòu）跑一般為兩步（bù）一呼兩步一吸或者三步一（yī）呼三步一吸。一直保（bǎo）持這種步頻和呼吸融為一體節奏，不能打亂。在跑步過程中，盡量少說話，少做其他不必要的動（dòng）作，要用心專注於步頻（pín）與呼吸，節奏不要變，如果在（zài）這種節奏中感覺呼吸有（yǒu）所困難時，說明速度偏快了，就放慢一些；如果感覺呼吸（xī）很流暢氧氣很充足，呼吸很（hěn）輕鬆，可以適當加（jiā）速，盡可能地根據呼吸的節奏來調整速度。

衝刺跑——當跑步運動結束時，可以在最後（hòu）一公裏提速，或者最後200米（mǐ）進（jìn）行衝刺。在衝刺過程中，由（yóu）於速度的提高，打（dǎ）破了原來的節奏，呼吸會變得越（yuè）來越沉重，最後可能達到一步（bù）一呼一步一吸的狀（zhuàng）態，才能滿足衝刺對氧氣的需求。一步（bù）一呼一步一吸的狀態最好不要（yào）持續時間過長，否則會進入無氧狀態，產生大量乳酸，會（huì）讓（ràng）你（nǐ）的腿部疼痛。

04 冬天如何呼吸（xī）

冬天如何呼吸？剛才說過的以鼻子呼吸為主，嘴部呼吸為輔（fǔ）。有些跑友會問，嘴呼吸時（shí）冷空氣進入身體也（yě）會造（zào）成不適。很對！冬天跑步的時候，切記不要大口直接吸（xī）入冷（lěng）空氣，冷空氣直接進入身體確實會對身體（tǐ）帶來不適。比較有效的做法（fǎ）是：用舌（shé）頭輕頂上顎，讓空氣進入身體前，在嘴中多與口腔內部接觸，會（huì）有效提升進入身體空氣的溫度，從而（ér）加少（shǎo）冷空氣（qì）進入身體造（zào）成（chéng）不適。

用左手中（zhōng）指堵住右鼻（bí）孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿（ná）開右（yòu）鼻孔上的手指，再（zài）慢慢呼氣，換邊重複。跑完步15分鍾（zhōng）後采用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床（chuáng）用這種方法還有助於清理鼻腔。

匯（huì）祥，專業領跑健康生活。

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