有的人跑著（zhe）跑著，精神升華了，迷（mí）戀上了跑步這件事，不再把（bǎ）它當做減肥的手段；有的人（rén）跑著跑著，覺得實在愛不上這件苦差事，於是就放棄了；還有的人，嚐（cháng）到了跑步減肥的甜頭，在這條路（lù）上與（yǔ）脂肪死磕。

堅定了信（xìn）念之後，剩下就是方法的問題了（le）。

要麽就是跑了沒多久（jiǔ），需要耐心再（zài）跑一段時（shí）間。因為跑步減脂的效果不是立竿見影的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹（zhú）竿（gān）（胖不是一天吃出（chū）來的，痩也不可能迅速達成）；

要麽就是跑錯了。想要有氧慢（màn）跑，結果速（sù）度太快，心率太高，導致每次都跑得很（hěn）累，沒法（fǎ）堅持，每（měi）次跑個 20 分鍾就停了（le），這樣的情況在初跑者（zhě）中是最常見的。

先來看一組運動燃燒（shāo）卡路裏（lǐ）的計算公式：

女子：卡路裏消耗 = [ ( 年齡 x 0.074 ) — ( 體重磅 x 0.05741 ) + ( 平均心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 時間分鍾 / 4.184

你會發現，在這（zhè）個公（gōng）式裏，除（chú）了年齡、體重這兩（liǎng）個變動較小的（de）參數（shù）外，影響熱量（liàng）燃燒的變量就是（shì）心率（lǜ）和時間。

而跑（pǎo）得太快、心率高、無法堅持（chí），正是很多跑（pǎo）步減肥者跑了（le）卻瘦不下來的原因。

如何（hé）找到自己的（de）"最佳燃脂區間"

不過，精確（què）到每個人時，這個區間是（shì）因人（rén）而異的。

對於一名常年訓練（liàn）的精英跑者，他的最佳燃（rán）脂區間可以擴大（dà）到儲備心率 74% 以上——所以馬拉鬆跑者能夠在較快速度下，依然以脂肪供（gòng）能跑很久。

想要體（tǐ）會跑步的（de）快樂（lè），想要有效地跑步減肥，想要將跑步這件事堅持得更久（jiǔ），要記得（dé）一個很重要的點，就是（shì）"慢"。

所以，對（duì）於初跑者而言，即便沒有心率裝備，也（yě）最好從快走或（huò）走跑結合開始，不要追求速（sù）度，以能與旁人（rén）對話的呼吸節奏，讓自己能夠不太吃力（lì）地持續運動（dòng）半小時以上。

假如你跑得氣喘籲籲，跑了十幾（jǐ）分鍾就想放棄，那就說明你跑得太快了，不妨放（fàng）慢速（sù）度，甚（shèn）至改成快走，讓心率慢慢（màn）降下來（lái），你會感覺（jiào）又可（kě）以歡樂地繼（jì）續跑（pǎo）下去了。

以上（shàng）這些原則，對戶外跑或者跑步機的跑者，都一樣適（shì）用。

跑了一段時間後，如何加大運動量（liàng）？

事實上，還是推薦你在最佳燃脂區間裏去跑，至於跑出的速度是多少，並不強求（qiú）。

假如你想要加大運動量，建（jiàn）議你每次慢跑稍稍增加 5 分鍾、10 分鍾，循序漸進增加（jiā）。

跑（pǎo）步是一件（jiàn）細水長流（liú）的事，它的效果是要在持續堅持中，才能看的（de）到。

減肥（féi）是一件"慢慢來，比較快（kuài）"的事。

當你跑步時，請暫時忘掉你想要迫切（qiē）變瘦的想法，去專（zhuān）注地（dì）呼吸、擺（bǎi）臂、流（liú）汗，專心地去感受每一次心跳，感受運動中的自己。

匯祥，專業領跑健康生（shēng）活。